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Übungen erklärt

Allgemeine Information, kein Ersatz für ärztlichen Rat. Hinweise unten.

Zehn Grundübungen, kurz in Schritten erklärt. Fast alle gehen ohne Geräte: Für das Rudern brauchst du ein Gymnastikband, für den Aufsteiger eine Stufe.

Bevor du loslegst

Übersicht der Übungen

FP-01 Kniebeuge

  1. Stell dich stabil hin, die Füße etwa schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen gedreht.
  2. Beuge Hüfte und Knie und senk das Gesäß Richtung Fersen. Rücken und Kopf bleiben in einer Linie, die Arme dürfen zum Ausgleich nach vorn.
  3. Richte dich wieder auf. Die Fersen bleiben die ganze Zeit am Boden.
Vermeiden
Die Knie nach innen knicken lassen. Sie zeigen in Richtung der Fußspitzen.
Leichter
Nicht so tief gehen. Die Anleitung nennt für den Anfang als grobe Orientierung die Höhe einer Stuhlsitzfläche.
Wie tief?
Dazu gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Wenn du Knieprobleme hast, klär die Tiefe vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder in der Physiotherapie.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Kniebeugen richtig machen“ ↗

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FP-02 Ausfallschritt (im Stand)

  1. Stütz die Hände in die Taille und mach einen großen Schritt nach vorn. Der hintere Fuß steht nur noch auf den Zehenspitzen.
  2. Beuge das vordere Knie bis etwa zum rechten Winkel. Das hintere Knie kommt dabei fast bis zum Boden.
  3. Drück dich aus dem vorderen Bein wieder hoch. Die Füße bleiben in der Schrittstellung, dann folgt die nächste Wiederholung.
Darauf achten
Das vordere Knie nur bis etwa zum rechten Winkel beugen.
Leichter
Die Anleitung stuft die Übung als mittelschwer ein. Wenn dir die Übung noch zu schwer ist, lass dir eine leichtere Variante von einer Trainerin, einem Trainer oder in der Physiotherapie zeigen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung der Beine“, Abschnitt „Kniebeuge mit Ausfallschritt“ ↗

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FP-03 Liegestütz an der Wand

  1. Stell dich vor eine Wand, die Füße hüftbreit. Leg die Hände etwa schulterbreit an die Wand.
  2. Spann den ganzen Körper an und neig dich langsam Richtung Wand.
  3. Drück dich mit den Armen kontrolliert wieder von der Wand weg.
Darauf achten
Den ganzen Körper während der Übung angespannt halten.
Leichter
Stell dich näher an die Wand. Je weiter die Füße von der Wand entfernt sind, desto schwerer wird es.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Schultern, Armen und oberem Rücken“ ↗

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FP-04 Unterarmstütz (Plank)

  1. Stütz dich auf die Unterarme. Ellenbogen und Schultern sind übereinander, der Oberarm steht senkrecht zum Boden.
  2. Spann Bauch und Po fest an, sodass dein Körper eine möglichst gerade Linie bildet. Der Blick geht kurz vor die Hände.
  3. Halte nur so lange, wie die Haltung sauber bleibt, und steigere die Zeit langsam.
Vermeiden
Ins Hohlkreuz fallen.
Leichter
Leg die Knie auf dem Boden ab. Später kannst du die Knie testweise kurz anheben.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Plank-Übungen: Ausführung, Variationen und Wirkung“ ↗

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FP-05 Beckenheben (Brücke)

  1. Leg dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper. Die Knie sind angewinkelt, die Füße hüftbreit.
  2. Spann Bauch, Rücken und Po an und heb das Becken, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
  3. Halte kurz und senk das Becken langsam wieder ab.
Vermeiden
Die Knie zusammenfallen lassen. Lass etwa eine Handbreit Abstand zwischen den Knien.
Schwierigkeit
So wie hier beschrieben ist das Beckenheben schon die leichte Form. Die schwerere Form ist die einbeinige Variante.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung von Gesäß und unterem Rücken“ ↗

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FP-06 Rudern mit Band

  1. Stell dich etwas breiter als schulterbreit hin, die Knie leicht gebeugt. Fixier das Band mit den Füßen und greif die Enden über Kreuz.
  2. Neig den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Die Hände starten etwa zwischen den Knien.
  3. Zieh die Ellenbogen seitlich am Körper vorbei nach oben und führ dabei die Schulterblätter zusammen. Kurz halten, dann langsam zurück.
Vermeiden
Den Rücken rund machen. Er bleibt die ganze Zeit gerade.
Leichter
Fang mit weniger Wiederholungen an. Die Anleitung nennt 10 bis 20.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: VIBSS / Landessportbund NRW: Übungsblatt „Rudern mit Thera-Band“ (PDF) ↗

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FP-07 Wadenheben

  1. Stell dich aufrecht vor eine feste Haltemöglichkeit und halt dich mit beiden Händen fest. Die Füße stehen hüftbreit.
  2. Heb die Fersen langsam, bis du auf den Zehenspitzen stehst. Zähl dabei ruhig bis 3.
  3. Senk die Fersen langsam wieder ab und zähl dabei bis 5.
Vermeiden
Die Knie durchdrücken (überstrecken).
Leichter
Fang mit weniger Wiederholungen an. Die Anleitung nennt 10 bis 20.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: Broschüre „Gleichgewicht und Kraft – Das Übungsprogramm“ (BZgA, PDF auf barmer.de, richtet sich an ältere Menschen) ↗

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FP-08 Vogel-Hund (Arm-Bein-Strecken im Vierfüßlerstand)

  1. Geh in den Vierfüßlerstand und stütz dich mit den Armen ab.
  2. Streck ein Bein und den gegenüberliegenden Arm waagerecht aus. Der Nacken bleibt lang, der Rücken gerade. Halte etwa 5 Sekunden und atme ruhig weiter.
  3. Führ Ellenbogen und Knie unter dem Körper zusammen und streck sie wieder. Die Anleitung nennt vier- bis fünfmal, dann wechselst du die Seite.
Vermeiden
Ins Hohlkreuz fallen.
Leichter
Wenn dir die Übung noch zu schwer ist, lass dir eine leichtere Variante von einer Trainerin, einem Trainer oder in der Physiotherapie zeigen.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: Techniker Krankenkasse: „Das 10-Minuten-Programm für den Rücken“ ↗

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FP-09 Seitstütz (Side Plank)

  1. Leg dich auf die Seite, die Beine liegen übereinander. Stütz dich auf den unteren Unterarm.
  2. Löse das Becken vom Boden. Ellenbogen und Schulter bleiben übereinander.
  3. Heb das Becken so weit, dass Oberkörper und Beine eine gerade Linie bilden. Halte, solange es sauber geht, dann wechsle die Seite.
Darauf achten
Oberkörper und Beine bleiben in einer geraden Linie.
Leichter
Leg das untere Knie ab und nutz es als zusätzliche Stütze.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK-Gesundheitsmagazin: „Plank-Übungen“, Abschnitt „Seitliche Planke“ ↗

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FP-10 Aufsteiger (auf eine Stufe steigen)

  1. Stell dich gerade vor eine Treppenstufe oder eine stabile Kiste und spann den Bauch an.
  2. Steig mit einem Fuß ganz auf die Stufe und hol den zweiten Fuß nach.
  3. Steig in derselben Reihenfolge wieder ab. Beim nächsten Mal beginnst du mit dem anderen Fuß.
Vermeiden
Nur mit dem Vorfuß auf die Stufe treten. Setz den ganzen Fuß auf und halte den Oberkörper aufrecht.
Leichter
Nimm eine niedrigere Stufe.

Bei Schmerzen abbrechen.

Anleitung nach: AOK Online-Coach Bluthochdruck: „Kräftigung der Beine“, Abschnitt „Aufsteiger“ ↗

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Wichtiger Hinweis

Allgemeine Information für gesunde Erwachsene, kein Ersatz für ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Bei Schmerzen oder Vorerkrankungen: Frag vor dem Training eine Fachperson aus Medizin oder Physiotherapie.

Quellen: AOK, Techniker Krankenkasse, Landessportbund NRW (VIBSS), BZgA. Die fachliche Durchsicht ist angefragt, aber noch nicht abgeschlossen. Danach können sich die Texte ändern.